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潜水员核心稳定性与平衡能力训练研究

来源:中国教育学刊 作者: 赵铭 王江波

          

      要:探讨了潜水作业对潜水员身体平衡稳定能力的需求,分析了身体核心稳定性及其对潜水员水下作业的功能机理,提出了相关训练方案,并对训练实验结构进行了讨论,从而为提升潜水员身体平衡稳定能力提供方案借鉴和参考。

    关键词:潜水员 核心稳定性 平衡能力  训练

    水下作业对潜水员身体平衡稳定能力的需求

    潜水员水下作业面临的环境极其复杂,潜水员在水下时刻受到各种不同方向、不同角度、不同性质的外力影响,这其中既有大小和方向固定不变的外力,例如浮力、重力等,也有各种要素不断变化的外力,例如海流、浪涌的冲击力等。水下浮力、自身重力、装备负重、海流冲击、浪涌冲击等共同作用形成复杂的力学环境,极易使得潜水员受力不均衡,从而导致身体失去平衡,这就需要潜水员具有良好的身体平衡稳定能力来保持姿态。另一方面,水下潜水作业任务大多都是在受限姿态或者非正常姿态下完成的,由于特定作业环境的限制,使得身体无法采用省力结构和省力姿态作业,例如在沉船或涵洞中进行切割、电焊等作业时,因为空间狭小并且各种障碍物极多,潜水员往往很难平衡、稳固而相对舒适的采用站立或者跪立姿势作业,而不得不根据环境而扭曲身体作业,采用俯卧爬行姿势、跪姿、索吊姿势、悬浮姿势、仰卧和侧卧姿势下作业等,这对潜水员的身体稳定与平衡能力提出了更高的要求。

    因此,水下作业任务与环境对潜水员身体稳定平衡能力的需求,主要包括两个方面:一是静态的身体稳定平衡能力。潜水员水下作业时由于环境和条件、任务的限制,很多时候都不得不采取仰卧、悬吊、俯卧等特殊姿势实施作业,此时如果潜水员不能很好地保持身体的静态平衡,将很容易出现姿态不断变化、身体翻滚、失衡等情况,使得潜水员无法稳定地进行操作,因此,潜水员需要具备良好的身体静态平衡和稳定能力,以应对在非正常姿势下作业的需求。二是动态调整和保持身体平衡的能力。水下作业中潜水员的浮心和重心多数情况下是非平衡的,当身体平衡由于重力和浮力受到破坏时,潜水员必须通过自己的努力调节以维持身体平衡状态,这就需要具备良好的身体动态平衡能力。同时,由于海流的冲击,潜水员在水下很容易失去平衡甚至被强劲的水流冲走,潜水员也必须具备良好的身体动态平衡能力以对抗海流冲击,并保持身体的稳定。

    潜水员核心稳定性及其功能机理

    目前国内外竞技体育领域对核心稳定性训练非常重视,关于核心稳定性训练的研究进展迅速,许多研究成果已被应用于高水平运动员的训练中。所谓核心稳定性,就是指人体核心区的关节肌群有效产生、传递能量和保持身体姿势与重心的能力,是在神经、肌肉、骨骼和呼吸这四大子系统的协同作用下,控制脊柱和骨盆的稳定姿态,使人体核心区(部位)保持中立位的稳定状态,它为运动肌肉的发力建立支点,为上下肢力量在运动链上的传递创造条件,将不同关节肌群的收缩力量有效整合起来,形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”,使整体力量的产生、传递和控制达到最佳化。

    因此,核心稳定性在潜水员水下作业任务中的功能体现在:一是潜水员身体能够有效稳定自身,尤其是稳定脊柱区域的能力;二是以坚实、稳固的躯干为动力基础,能更有效地发挥自身力量、抵抗外来阻力;三是核心稳定性不仅体现在为其他环节的操作提供稳定的支撑,核心区肌群的协同活动还可以直接产生力量,并将这些力量有效地传递到肢体末端,从而使得肢体末梢得到更大的叠加力量;四是核心稳定性在上下肢的力量传递过程中起承上启下的枢纽作用,可以将来自潜水员下肢的力量有效传递至上肢,以达到对上肢或所持器械的最大加速或减速的作用,也可以将潜水员上肢力量传递给下肢,调整下肢肌群对支撑点的作用力度,从而提高上下肢或作业动作间的协调工作效率。如果核心部位没有足够的稳定能力,力量在潜水员上下肢的传递过程中被减小或分散,最终影响操作动作完成的质量;五是预防劳动损伤,潜水作业中较差的核心稳定性容易导致不合理的身体姿势而使损伤发生的机率增加,稳固的核心部位为人体适应运动形式的变换提供了一个“缓冲区”,从而有效预防潜水员在潜水作业中的劳动损伤 。综上所述,这些功能充分证明核心稳定性训练对潜水员作业能力的提高具有促进作用,而对稳定性和平衡能力要求很高的复杂水下环境中潜水作业尤为重要。

    潜水员核心稳定性与平衡能力训练方案

    潜水员的协调能力、下肢的爆发力、力量耐力对提高其身体稳定性与平衡能力至关重要,机体运动姿势平衡的调节与稳定还依赖于中枢系统对视觉、前庭觉、本体觉信息的协调和运动效应器的控制。因此,要提高潜水员身体稳定性与平衡能力不仅要加强核心区、下肢的力量,还要提高机体的本体感受性,神经-肌肉-运动系统的平衡和控制能力。

    3.1  训练原则

    潜水员水下复杂环境下潜水作业,其动作本身具有身体控制、耐力运动、速度运动和精细操作等多重特征,既需要一定的力量与速度,其动作形式与动作方法还需要符合特定的作业要求,所以选择的练习动作要符合生物力学、解剖学、生理学、神经肌肉学原理与潜水作业劳动能力的需求,练习动作要注重多元性与不对称性,在训练过程中遵循由简到繁,由易到难,由低到高,由静态到动态,由徒手到负重,循序渐进,区别对待的原则,保证运动链的完整性、高效性和经济性,同时要注意个体的差异性。

    3.2  训练方案

    训练结合现代功能性力量训练,兼顾潜水员平衡能力与稳定性的共性与个性,制订高效、多元的进阶式训练计划,为期12周,每周训练3次,每次45 min,分三个阶段进行。

    3.2.1  基础训练阶段

    开始阶段先进行静态徒手练习,然后进行动态徒手练习,为期4周。主要目的是增强本体感觉,加强腹部深层肌群,提高腰部和骨盆的控制能力。主要练习动作:交叉仰卧起坐、两头起、侧卧起、跪姿滚瑞士球、屈双膝仰卧滚瑞士球、单脚支撑(睁眼/闭眼/改变方向)、体重深蹲、俯卧支撑、仰卧支撑、侧卧支撑、仰卧挺髋等。采用循环重复训练法,将所有训练动作分为若干训练单元,每个动作重复2O-25次,完成3-4组,静态拉伸与支撑持续时间不高于60s,间歇时间不高于30s。进行训练时要动作缓慢,控制身体的稳定,注意与呼吸配合,运动负荷不要太大,先大量小强度,然后逐渐增加强度,当轻松一次做起2O次或90 s内完成动作时,可以增加难度,或进入下一个训练阶段。

    3.2.2  负重抗阻、非稳定练习阶段

    加强上肢与下肢的力量以及与躯干的协调用力,加强两人共同完成的练习。此阶段主要利用核心区训练器械进行练习,以减小地面的支撑面积,增加训练的难度。使用如瑞士球、平衡板、平衡球、弹力带与力量器械等不固定的器械和自由重量器械,主要目的是通过自身调整不稳定的身体状态,达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及加强本体感觉,从而有效地动员躯干部深层肌肉参与运动,并维持身体在非平衡状态下的身体姿势。主要练习动作:脚垫瑞士球仰卧挺髋、瑞士球上仰卧起坐、仰卧屈单/双膝滚瑞士球、单脚深蹲、直立滚瑞士球;悬吊仰卧挺髋、悬吊侧卧起、悬吊仰卧挺髋、悬吊俯卧撑;TRX(弹力带)坐姿/站姿俄罗斯转体、TRX斜上拉、TRX弓步躯干转动;BOSU(波速球)坐姿体前屈、BOSU球上燕式平衡;双人夹球深蹲,双人仰卧拉伸、双人船式练习等。此阶段为期4周,采用重复训练法,每个动作重复15-2O次,完成2-3组,静态拉伸与支撑持续时间不高于60s,间歇时间不高于30s,采用积极的休息方式。要注意运动强度,核心区表层肌群比深层稳定肌动员慢,深层稳定肌群在阻力低于3O-4O% MVC时会有优先动员,而当外界阻力大于40%时核心表层才被动员。

    3.2.3  高强度、复合练习阶段

    主要提高所训练肌群的力量水平、本体感受能力、前庭功能的稳定性,继续激活核心肌群的参与,并使其得到发展和提高,从而提高核心稳定性与平衡能力,为潜水作业做好准备。练习动作主要为扰式动态平衡:TRX坐姿/站姿俄罗斯转体、TRX斜上拉、TRX弓步躯干转动;TRX抗阻仰卧起坐、TRX下腹部仰卧起坐、仰卧瑞士球手持实心球体前屈、双手压足球脚蹬瑞士球俯卧撑,双脚踏平衡垫负重深蹲、BOSU球上纵跳、脚踏BOSU球上TRX腿部前后左右推拉、脚踏平衡垫上双人夹球深蹲、手持哑铃悬吊仰卧起坐、后抛实心球、连续跳栏架、单脚/双脚六边形跳等动作。提高潜水员的核心稳定性、平衡能力与爆发力。此阶段为期4周,采用短时间重复训练法,降低练习次数,提高训练强度,每个动作重复l0-15次,完成2-3组,动作完成速度要快、质量要高。由于此阶段训练难度增加,训练前要充分做好牵拉热身活动,以防止受伤。

    3.3  训练结果分析

    对划分等级的测试项目进行相应赋值,一级一分,用SPSS 10.0对所有测试项目的数据进行统计分析。通过123个阶段的训练,某部15名潜水员的核心稳定性与平衡能力得到明显提高。仰卧起坐由实验前45.7+9.7提到实验后53.5+9.7,呈非常显著性差异;实心球由实验前11.6+3.3提高到实验后13.0+3.5,提高幅度为13%,呈非常显著性差异;八级俯桥支撑提高幅度高达49%,呈非常显著性差异;深蹲由实验前2.5+07提升到实验后3.4+0.7,提高幅度高达44%,呈非常显著性差异;闭眼单足支撑由实验前89+7.7提升到实验后99+97,呈非常显著性差异;前庭功能旋转椅测试由实验前2.9+0.88提升到实验后3.9+0.92,提高幅度高达41%,呈非常显著性差异。

    结果表明,在传统的体能训练方法中加入现代的功能性训练效果更佳。通过加强核心区力量与四肢力量训练,有效地提高了潜水员平衡稳定能力及肌肉的协调能力,有助于潜水作业能力的发挥,提高潜水员整体劳动水平,尤其是个别身体稳定性稍差的潜水员,训练后身体稳定性提高的幅度更大。相对而言,平衡能力受视觉、前庭觉、本体感觉、运动觉等多因素的影响,平衡能力改善空间较小,提升幅度不是很大,需要长期训练。

    结语

    进阶式核心稳定性训练可以提高潜水员核心稳定的水平,促使潜水员两侧平衡能力提高且趋于均衡发展。也应该看到,平衡能力的提高是长期训练的结果,短时间难以有很大的改善和突破,建议进行长期有计划平衡能力训练,把平衡能力的小练习组合到整理和准备活动中,成为潜水员日常训练内容;继续改进提高潜水员核心稳定性与平衡能力训练模式,完善潜水员核心稳定性与平衡能力的测试与评价,使其更具科学性、针对性和实用性。

    参考文献

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    [4]王益宝.体育运动中运动员心理定势的研究[J].牡丹江师范学院学报:自然科学版,2000(1)91

    赵铭1   赵铭  王江波

    1、 海军潜艇学院军事体育与技能教研室,山东青岛,266000

    2、 海军潜艇学院军事体育与技能教研室,山东青岛,266000

    英文:

    Zhao Ming, Naval Submarine Academy, Military Sports and Skills Teaching and Research Department,  Qingdao, Shandong 266000

    Wang Jiangbo, Naval Submarine Academy, Military Sports and Skills Teaching and Research Department, Qingdao, Shandong 266000

    第一作者:【赵铭(19844月),男,汉族,山东青岛,硕士,讲师,军事体育与技能。】

    通讯作者:【赵铭(19844月),男,汉族,山东青岛,硕士,讲师,军事体育与技能。】

    第三作者:【王江波(19799月),男,汉族,湖北荆门,硕士,讲师,军事体育与技能。】

    (作者单位:海军潜艇学院军事体育教研室)

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