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浅析800米跑运动员的选材依据和训练计划

来源:中国教师 作者:尚庆猛

      

    中距离800米跑是我喜欢教授的竞赛项目之一。因为我喜欢这个项目,所以在早期训练中,我总会努力去叫他们练习400米和800米,把跑400、800米成为一种习惯,然后在队员中挑选热爱跑步又能吃苦训练的来做一个测验(纵跳测试),作为选材依据之一。

    首先进行纵跳测试,让运动员手抓粉笔,平站在墙边,尽可能往上伸展,并在墙上做标记,然后让运动员从站在地板上的位置开始,向上跳起,并在原来位置上方做新标记,连续这样做3次,测量原标记与跳起后标记的高度之间的距离,然后取平均值。(1)两标记之间距离最大的那组运动员练短跑,(2)中间距离的那组运动员,练中距离跑(800米),可取得成功,(3)最小的那组运动员练习长跑。

    其次把800米跑运动员基本上分成三种类型:(1)优秀的400米跑改练长距离的运动员,(2)有比400米跑中等速度还快的天赋,并在长跑中很成功的运动员,(3)由400米跑的一般水平,主要是跑长跑的运动员,由于条件优越,他们跑800米也会很成功。 以上也是选材依据。

    800米跑运动员一学年训练计划分为4个部分:预备期(夏季9--12月)、赛季早期(1--2月)、赛季中期(3--4月)、赛季后期(5--6月)。

    预备期(夏季9--12月)训练计划:

    我是高中教练员,这段时间队员基本上刚从初中招上来,以打基础为主,我个人以为速度训练比耐力训练难,所以这阶段,基本上耐力训练、小力量训练、动作技术定型、核心力量训练(腰是中枢,腰练好了,上下衔接)、速度训练(主要按400米跑训练的方法练速度,不按纯短跑去练,考虑到人体40秒引起大量乳酸堆积,一般女子理想距离为300米,男子350米,这个距离运动数十秒就会产生乳酸堆积,所以完成这个距离,运动员要进行多次跑的练习)。

    赛季早期(1--2月)训练计划:(以男运动员为例)

    首先:计时跑(训练强度是3000米、5000米的比赛速度)

    5X1000米   3分30秒   间歇2分钟

    3X1200米   4分12秒   间歇3分钟(也可)

    其次:跑的练习

    5X400米    62秒       间歇2分钟

    4X500米    78秒       间歇3分钟

    62秒和78秒说明600米计时跑具有相同的速率,这种训练计划将会满足比赛所需速度)。

    最后:速度训练

    6X300米    45秒       间歇2分钟

    8X300米    45秒       间歇3分钟

    每名运动员不同程度地影响此训练计划,因此你可改变训练中的强度,或者可便间歇时间(只可改一样)。

    赛季中期(3--4月)训练计划:

    继续进行身体素质训练,重点放在专项训练上,在赛季中期前阶段,逐渐把训练转向比赛 ,队员参加比赛的次数和队员比赛中的场数,都将成为训练中应注意的问题。在这一周期的后阶段,你将改变一些训练计划,以便适应比赛时的节奏。在这期间多进行纯速度练习,如下:8X100米--10X100 米  最大速度的95%  慢走100米/次

    6X100米--8X200米   最大速度的90%   慢走200米/次

    这种计划,不能使用太多,一般每周一次。这期间我们每周进行一次越野跑山,多练习山坡上下坡跑。

    如果运动员在完成训练任务时竞技状态并不是很好,可以采取以下措施:

    2X1000米--3X1000米,或1X1200米--2X1200米,比比赛速率慢2秒,充分恢复。

    这些练习可以帮你消除这种不良状态。

    赛季后期(5--6月)训练计划:

    在赛季的后期,主要考虑的是休息和恢复。经过前期和中期的疲劳训练,这时让队员用几天时间轻松跑或者完全休息,减少无氧代谢,降低强度,等完全恢复后再提高跑的密度,有意延迟速度训练。然后把速度和休息结合起来进行训练,再回到力量训练上来,我么便会看到速度的提高。便于提高运动员的竞技状态,创造优异的成绩。

     

    800米跑预备期 周计划

    星期一

    30分钟慢跑、准备活动

    柔韧性拉伸练习

    4X100米大步跑

    4X1200米最好速度跑

    每组练习之间休息5分钟

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期二

    8000米匀速跑

    做有氧代谢练习

    星期三

    30分钟慢跑、准备活动

    柔韧性拉伸练习

    6X500米最好速度跑

    每组练习之间走400米作为恢复

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期四

    45分钟有氧代谢练习

    柔韧性拉伸练习

    6X100--8X100米最好速度跑

    每组练习之间慢走100米作为恢复

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期五

    30分钟慢跑、准备活动

    柔韧性拉伸练习

    4X100米加速跑

    2X150米加速跑

    6X300--8X300米最好速度跑

    每组练习之间慢走200米作为恢复

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期六

    休息

    星期日

    抗阻力练习(拉自制小车)或越野山地跑

     

     

    800米跑赛季早、中期 周计划

    星期一

    30分钟慢跑、准备活动

    柔韧性拉伸练习

    4X100米大步跑

    4X1000米比近期最好训练速度快3秒的跑

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期二

    30分钟慢跑、准备活动

    柔韧性拉伸练习

    2X3000米跑道跑,80%速度

    4X1200米最好速度跑

    每组练习之间休息10分钟

    弯道练习

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期三

    30分钟慢跑、准备活动

    柔韧性拉伸练习

    4X100米大步跑

    4X150米加速跑

    4X500米比近期最好训练速度快2秒的跑

    充分恢复

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期四

    45分钟有氧代谢练习

    柔韧性拉伸练习

    8X100米比比赛速度稍快的跑

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期五

    30分钟放松跑练习

    4X100米大步跑或接力变速跑

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期六

    休息

    星期日

    参加比比赛主项距离还要长的比赛

     

    800米跑赛季后期 周计划

    星期一

    30分钟慢跑、准备活动

    柔韧性拉伸练习

    6X100米大步跑

    2X1200米目标速度的跑

    每组练习之间休息6分钟

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期二

    30分钟慢跑、准备活动

    柔韧性拉伸练习

    2X2000米跑道跑,80%速度或跑30分钟

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期三

    30分钟慢跑、准备活动

    柔韧性拉伸练习

    4X100米大步跑

    4X150米加速跑

    4X600米比跑赛程的四分之三快2秒的跑

    充分恢复

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期四

    30分钟慢跑、准备活动

    柔韧性拉伸练习

    4X100米大步跑

    4X150米加速跑

    6X50米抢跑的冲刺跑

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期五

    30分钟有氧代谢练习

    4X100米大步放跑

    15分钟慢跑、整理运动

    柔韧性拉伸练习

    队员之间互相按摩放松

    星期六

    休息

    星期日

    参加比比赛主项距离短的比赛

    (作者单位: 山东省日照实验高级中学) 

     

     

     

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