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蹲踞式起跑
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来源:《中国教师》2020年11月下 作者:周立勇 山东省济南市章丘区闫家峪中学 周立勇 蹲踞式起跑的任务是使人体迅速摆脱静止状态，获得向前的冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。因此，起跑技术的好坏直接影响到短跑成绩的稳定和提高。本人在多年的教学和课外训练中，总结出一套简单实用、易记易懂的蹲踞式起跑法。现介绍如下： 蹲踞式起跑技术要领：“一蹲、二移、三同时、四距离” 一、“一蹲” 即“各就位”时，练习者成单膝跪蹲，区别于半蹲踞式和站立式起跑。 二、“二移” 即“预备”时，臀部移至稍高于肩部的位置，肩部移过起跑线，整个身体似弓在弦上，蓄势待发。 三、“三同时” 即听到“跑”的口令后，两手同时推离地面，两脚同时蹬地，手脚同时协调运动。强调“三同时”在快速中完成。 四、“四距离” 即“一蹲”时注意四距离：前脚尖距起跑线约一脚半长，后脚脚尖距起跑线约三脚长，两脚左右间的距离约一脚掌宽，两手间距离约一人体宽。 蹲踞式起跑教学步骤： 步骤一：不同姿势的起跑 教学步骤由不同姿势的起跑追逐游戏开始，练习集中注意力和加速能力。不同姿势的起跑有：平俯式、坐式、跪式、站立屈体式等，可以面对起跑方向，也可以背对起跑方向进行。 步骤二：利用信号站立式起跑 使用各种信号发展集中注意力和反应能力，有声音信号、视觉信号、触觉信号等。 步骤三：变化形式的站立式起跑 不同形式的站立式起跑训练躯干在加速阶段的不断抬起。 （1）自动的身体倾倒站立式起跑 （2）身体前倾下的站立式起跑 （3）一手触地的站立式起跑 步骤四：各就位姿势练习 各就位姿势练习，开始使用起跑器进入初始姿势，起跑器的安装要适合运动员的身材和能力。 步骤五：预备姿势练习 预备姿势“二移”，要反复进行各就位姿势和预备姿势之间的转换，但不进入起跑。练习者要体会动作，在教练或同伴的检查纠正下进行。 步骤六：完整技术动作 整个教学步骤以完整技术动作的练习而结束，所有的起跑练习在10——30米的距离进行，在这段距离内，练习者增加速度，并进行跑步动作变化的过渡，保持身体前倾，步长、步频逐渐增加，在20——30米后，躯干逐渐伸直。完整技术可以采用发令也可以不采用发令进行。 蹲踞式起跑的训练方法： 降低反应时训练 （一）在练习蹲踞式起跑时一定要运动员注意力高度集中在动作技术本身的主动反应上，其次是把注意力放在“捕捉”发令枪声音上的被动反应。这是因为注意力集中在动作上比集中在信号上的反应速度要快10%以上。 （二）要多做起跑练习，尤其是上起跑器的蹲踞式起跑练习（没有的话，原地蹲踞式也可以），要有人辅助发令，长期锻炼，可以提高起跑反应。 (一)踝关节小肌肉群的训练 蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：1、在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2、穿着较厚重的鞋子训练起跑。3、皮带仰卧踝屈伸。 (二)上肢力量的训练 由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。 (三)腰部肌肉的训练 当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法：仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧背起、悬垂举腿、负重俯卧背起、跳箱背起等等。 三、蹲踞式起跑的协调性练习 (一)组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛，提高运动员对短跑的认识 ，从生物力学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑得最快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置更协调，达到最佳的效果。 (二)通过各种协调性练习的手段，使运动员能够在各种练习中，提高支配各肌肉群的能力，以期达到随心所欲的地步。 四、蹲踞式起跑后的加速训练 |
