乒乓球运动员体能训练策略

来源:中小学教育 作者:李惠

 

绍兴市上虞区少年儿童业余体校    李惠
【摘要】乒乓球运动员的身体素质是根据乒乓球专项运动的特点，对人体机能的特殊要求而决定的。乒乓球运动员的身体素质主要包括速度素质、灵敏素质、力量素质和耐力素质等。我们要根据运动员不同的年龄特点和技术水平来选择训练内容和安排训练方法，才能做到有的放矢，达到预期的效果。
【关键词】体能 训练 运动 乒乓球 身体素质
一、体能训练的作用和意义
体能训练能够对运动员自身的速度、力量、耐力、柔韧和灵敏等身体素质具有进一步优化过程，对于其他种类与专项相关的身体素质的发展产生重要的相互影响和协同促进作用。越发的人们注意到，体能训练是任何项目运动员通往职业巅峰的必经之路，没有良好的、系统的体能训练作为保障，一切将变成空谈。不同项目的运动员，在运动训练过程中，都力求运用各种有效的训练手段和方法，改造运动员的身体形态，提高有机体的机能水平，增进健康和发展运动素质。良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础；良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好心理状态的基础；良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿命。
二、乒乓球专项身体素质训练的内容
1、灵敏素质训练
灵敏性也叫做灵活性，指的是击球手的灵活性、快速改变动作方向的灵活性、重心不断变化的灵活性、反应判断的灵活性。运动员对动作应变速度的快慢及判断的准确性决定了其灵敏度。提升专项灵敏素质的一个主要的措施就是注重发展专项的协调性。
2、速度素质训练
体能训练的重点在于速度。速度素质是人体的基本身体素质之一，在身体训练中占有重要的地位和作用。在乒乓球运动中，成绩的好坏，水平的高低都直接受速度素质的影响。比赛时，无论是技术发挥，还是战术应用等等每一个环节都与速度素质密切相关。日常训练中，速度素质是衡量身体训练水平，竞技能力高低的客观依据速度素质直接反映运动过程中的效果，提供改进技术、提高运动成绩的客观数据。
3、耐力素质训练
耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。
乒乓球比赛中，要求迅速判断，快速反应、移动，合理击球。它是一个连续的运动过程，从挥拍击球到回合间隙，运动强度不断发生变化，这就要求要有良好的耐力素质作为基础。
4、力量素质训练
身体素质的核心及基础是力量素质，所以体能训练的核心就在于力量的训练。目前，我国乒乓球力量训练主要是上肢及下肢肌肉群的训练。下肢力量训练主要是为了提升下肢的起动及移动的速度，而上肢力量训练的目的是为加快挥拍速度。
三、提高乒乓球运动员专项身体素质的方法
1、灵敏素质的训练方法
（1）按照事先规定，听哨声或者看手势，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后转跑、或者急跑、急停等。
（2）看或者听到信号后，按照要求变换各种步法结合练习。
（3）掂球接力赛：分两队，掂着球跑并绕过规定目标后折返跑，将球传给下一同伴，快为胜方。
（4）追逐跑：在托球跑动中，听到一声哨声，单数追双数；吹两声，双数立即变为追单数；不断变换。
（5）进行轮换击球练习：三人为一组，两人各站球台一端，另一人站在球网附近，按照顺时针（或者逆时针）方向进行跑动中轮换击球练习。
（6）多球练习：两人一组，在球台的任何位置上放置目标，在规定的多球数目中看谁击中目标的次数多为胜方。
2、速度素质的训练方法
（1）在保证动作规范的前提下，做单一技术或者组合技术的徒手挥拍练习30秒至1分钟（可规定练习次数）。
（2）通过加快多球练习的供球速度，迫使练习者提高击球的摆速和击球速率。
（3）并步或跳步左右移动的手法、步法练习30秒至1分钟（在球台两边线之间）。
（4）用并步或交叉步移动摸球台两角练习30秒至1分钟（在球台两端线之间）。
（5）进行推挡、侧身、扑右（左）角的手步法练习30秒至1分钟。
（6）进行多球练习：加快供出各种不定点和不同旋转节奏性质的球，迫使练习者在回击时迅速提高判断反应速度、步法的移动速度和击球的挥拍速度。
3、耐力素质的训练方法
耐力素质的训练方法有800-1000米变速跑；3分钟长短球步法练习；利用多球连续扣杀；3分钟左推右攻练习；3分钟各种步法练习；原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟；跳绳练习单摇结合双摇，每组2-3分钟做8-10组等训练方法。
4、力量素质的训练方法
力量素质的训练方法包括发展上肢的训练方法如：用轻量哑铃规定时间做各种挥拍动作练习；正握哑铃弯举，并做外旋动作练习，持瓶转手腕练习；反握持哑铃弯举，做前臂绕环；双手持哑铃于肩上做前臂绕环；多球扣杀半高球，规定板数、时间等训练方法和发展下肢的训练方法如：肩负杠铃负重半蹲，做静力练习或下蹲做慢速动力练习；肩负杠铃做侧滑步、侧跨步和跳跃的练习；腿绑沙袋进行跳跃练习；快速提踵练习，单、双脚进行连续跳跃障碍等训练方法。
 
总之，体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要因素。把握乒乓球项目体能训练的规律，做好训练的准备活动，根据各个运动员的特点进行系统的体能训练，是赢得比赛的重要保障。
参考文献：
[1]于庆川.乒乓球规则的演变对乒乓球发展的影响[J].北京：体育大学学报，2000，23(3)：425-427.
[2]汤建文.新规则、新赛制后乒乓球运动发展的新特征[J]．安徽体育科技，2006，（1）：48